Det er en vanlig tirsdag kveld når jeg skjønner at Talkspace -terapeuten min, som konsekvent svarer to ganger om dagen, ikke svarte andre gang den kvelden. En flyktig tanke piler gjennom hodet mitt: 'Hva om hun dør?' Med min livslange historie med tvangslidelser, er jeg ikke fremmed for slike makabre tanker, så jeg avviser det. Det er bare en tanke uten bevis.
Snart dukker tanken opp igjen i tankene mine. Jeg åpner Talkspace -appen på telefonen min. Ingen melding, men det er sannsynligvis ingenting. Jeg svarte henne for sent på dagen, hun er opptatt, hun tar en velfortjent kveld, appen fungerer ikke ... Alle rimelige forklaringer.
Ikke to sekunder senere er tanken tilbake, og selv med alle mine mange års terapi og et arsenal av mestringsevner for øyeblikk som dette, fanger den tanken meg krok, line og synker. Jeg begynner med full panikk, som til slutt viser seg å være ubegrunnet når terapeuten min sender meg som vanlig neste morgen.
Høres denne anekdoten kjent ut? Det er bare ett eksempel på tvangstanker, og jeg er overbevist om at vi alle har hatt en versjon av denne opplevelsen på et tidspunkt. Denne typen tanker er i beste fall uhjelpsomme og i verste fall svekkende.
'Ruminering kan være et problem fordi det sjelden gir ny innsikt eller løsninger på hvordan man skal håndtere en situasjon,' skriver psykoterapeut Jodee Virgo for The Everygirl . 'I stedet kaprer det oss følelsesmessig og forsterker våre negative følelser.'
Preke.
For å stoppe tvangstanker i sporet, med våre uten de ofte assosierte tvangene, kan du gjøre dette.
Obsessiv tenkning er en serie tanker som vanligvis går igjen, ofte sammen med negative vurderinger. Mange ganger er det manglende evne til å kontrollere disse vedvarende, plagsomme tankene, og alvorlighetsgraden kan variere fra mild, men irriterende, til altomfattende og svekkende. Disse tankene kan være uflatterende selvbedømmelser som 'Jeg er ikke god nok', for å bekymre deg over små detaljer som å glemme å slå av ovnen eller låse døren, til mer alvorlige drøvtygginger som frykt for å bli dødelig syk eller skade elskede de.
Obsessive tanker kan påvirke både humøret og funksjonen din. Når de kommer inn i tankene våre, er vanligvis vårt første instinkt et visst ubehag, etterfulgt av forsøk på å forvise de uønskede visjonene. Dette er menneskelig natur: Når noe er ille, unngår vi det. Ovnen er varm, så vi berører den ikke. Enkel. Men tvangstanker er et annet dyr.
Når vi prøver å unngå en tanke mens vi er i en besatt tilstand, minner hjernen oss stadig om den uønskede tanken, slik at vi ikke glemmer å slutte å tenke på det. Det er det samme grunnleggende prinsippet bak å bli fortalt å ikke tenke på noe - si en rosa elefant - og vår neste tanke blir akkurat det vi ikke skal tenke på.
Hemmeligheten er at det vi tenker på, som alle tanker, ikke har noen mening i seg selv. Som Deepak Chopra sier, “Tanker er bare flyktige mentale bilder. De har ingen konsekvenser før du velger å gjøre dem viktige. ”
For å stoppe tvangstanker i sporet, er det viktig å identifisere disse tankene i utgangspunktet. Virker enkelt, men det er litt vanskeligere enn det høres ut.
'Vi må kjenne igjen våre mønstre før vi kan endre dem,' sier Jomfruen. “Ofte når vi sitter fast i en kognitiv sløyfe, engasjerer vi oss i en veletablert vane. Det ligner på å bite negler eller sjekke sosiale medier hvert par minutter - det skjer ubevisst. Neste gang du får deg selv til å gruble, tenk: ‘Stopp!’ ”
Herfra kan du nevne de obsessive tankene. Prøv å skrive dem ned, slik Bruce M. Hyman og Cherry Pedrick skriver inn OCD arbeidsbok , kan du 'undersøke disse tankene [for] å forstå hvordan de utløses og hvordan du for tiden reagerer på dem.'
Når de er ute av tankene dine, kan du prøve å identifisere den underliggende årsaken til tankene for å få litt perspektiv. Hvis det er en bekymring for ikke å få et tekstsvar fra en venn, eller en potensiell feil gjort ved en test, kan du søke etter rotproblemet. Å ikke få en melding tilbake kan være: 'Jeg er opprørt over hvordan vennen min behandlet meg sist vi møttes.' Angst for en test kan være: 'Jeg er redd for å mislykkes i denne klassen.'
Det neste trinnet for å stoppe tvangstanker er aksept. Husk at tanker bare er tanker - en serie nevroner som skyter i hjernen, ikke noe mer. Når vi lærer å akseptere tvangstanker, har vi en mye bedre sjanse til å stoppe dem helt.
'Den resulterende innsatsen for å unngå, undertrykke eller unnslippe disse tankene ubevisst tjener til å forsterke og styrke dem, noe som gjør dem verre og verre,' råder Hyman og Cherry. “Aksept, snarere enn kontroll og unngåelse, er nøkkelen. Med 'aksept' mener vi ikke å gi opp eller trekke seg, 'men som deres klient sa:' Når jeg lar tankene være, lar de meg være. '
For å akseptere tvangstanker, plant deg fast i nåtiden og vær realistisk om det du gjør og ikke har kontroll over.
'Når du finner deg selv besatt av fortiden eller bekymrer deg for fremtiden, kan du stille deg selv følgende spørsmål: 'Kan jeg gjøre noe med dette akkurat nå?'' Sier Jodee Virgo. 'Hvis svaret er ja, identifiser hva du kan gjøre og gjør det. ... Hvis svaret er nei, gjør ditt beste for å godta det som er.'
Delvis hvorfor tvangstanker føles så ubehagelige, skyldes de ille følelsene som følger med påtrengende tanker. Mens du jobber med å kognitivt utfordre drøvtygger ved å navngi og godta dem, kan bruk av meditasjon og mindfulness -øvelser hjelpe til med å dempe de resulterende negative følelsesmessige svarene.
I Psykologi i dag , Definerer psykolog Seth Meyers mindfulness som 'å rense hodet og fokusere på hvordan sinnet og kroppen føles i øyeblikket.' For å oppnå dette, tilbyr mindfulness og meditasjon en rekke øvelser for å omorientere oss til nåtiden, stedet og tiden, som beroliger angst.
Når tvangstanker kommer inn på scenen, kan du prøve dype pusteøvelser ved å puste sakte inn til fire, holde pusten for å telle fire, og pust deretter ut for en ny telling på fire. Jordingsøvelser kan også bidra til å bryte drøvtyggingssyklusen. Forankre deg selv i nåtiden ved å fokusere på følelsen av føttene plantet på bakken. Ta inn omgivelsene dine med alle dine sanser, og identifiser på sin side fem ting du ser, hører, lukter, smaker og føler for å komme inn på 'akkurat nå.'
Et raskt internettsøk kan identifisere andre mindfulness og meditasjon aktiviteter å prøve. Vurder også å delta på meditasjonstimer for å lære forskjellige teknikker i et støttende miljø sammen med andre.
Obsessiv tenkning er en normal del av menneskets natur, men det kan også være kjennetegnet på en rekke psykiske lidelser, spesielt tvangslidelser og en rekke andre angstlidelser.
Hvis du synes du sliter med urovekkende og vedvarende tvangstanker, eller bare vil ha et ekstra løft for å håndtere tvangstanker, kontakt en psykolog .
'Hvis drøvtyggende tanker forstyrrer det å leve det livet du vil leve, bør du vurdere å kontakte hjelp,' sier Jomfruen. ' Terapi er en fin måte å lære å bruke disse teknikkene med hjelp og veiledning av en profesjonell. ”
Sinnet vårt er et kraftig sted, og når vi får taket på å stoppe tvangstanker ved å navngi og akseptere tankene, praktisere mindfulness og få ekstra hjelp når det trengs, frigjør vi plass til å skape noe virkelig fantastisk for oss selv.
'Den største kraften vi har er makten til å skape virkelighet,' sier Deepak Chopra. 'Essensen i visdom er å se at det alltid er en løsning når du først innser at sinnet, som ser ut til å skape så mye lidelse, har uendelig potensial til å skape oppfyllelse i stedet.'