Som noen som har opplevd hennes rimelige andel av panikk anfall , Jeg kjenner de første tegnene altfor godt. Først er det et skudd adrenalin som pulserer gjennom venene mine. I stedet for å ligne biler som uformelt kjører nedover gaten, begynner tankene mine å ligne på racerbiler på Indy 500, som går forbi som umerkelige uklarheter. Håndflatene mine svetter. Jeg begynner å riste. Og virkeligheten føles som den er en million miles unna.
Jeg vet at jeg ikke er den eneste med denne erfaringen. Min angst kan forvandle meg til panikk på et øyeblikk, slik at jeg føler at jeg flyter over kroppen min og ser ned på meg selv i vantro mens jeg får et panikkanfall.
Denne frakobling fra virkeligheten gjelder også for andre lidelser, som f.eks Posttraumatisk stresslidelse (PTSD) eller andre forhold som kan føre til forstyrrende tanker.
Noen ganger kan det være forståelig lett å bli pummeled av de følelsesmessige bølgene som kommer over oss, som tilbakeblikk og negative tanker ta oss i undertøyet.
Det korte svaret er ja, angst er alt i hodet ditt, men det lange svaret er mye mer komplekst. Angst er en menneskelig evne til å forutse og forberede seg på trusler, så i sin rene form er det gunstig. Men med en viss frekvens og intensitet blir angst en psykisk sykdom som kan forstyrre og negativt påvirke dine vaner, jobbytelse og relasjoner. Angst oversvømmer kroppen din med stress rettet mot hormoner som kan få deg til å føle deg fysisk syk over lange eksponeringer, du kan også oppleve en angstanfall . Jordingsteknikker er nyttige for å lindre angsten I dette tilfellet er det viktig at du erkjenner hvordan du føler deg og vet hvordan du skal reagere på kroppslige belastninger.
Heldigvis er det noen veldig effektive, vitenskapelig bevist måter å komme tilbake til virkeligheten selv i våre mest plagsomme øyeblikk: de kalles jordingsteknikker.
Jordingsteknikker er mestringsstrategier for å hjelpe deg med å koble deg til nåtiden igjen og bringe deg ut av et panikkanfall, PTSD tilbakeblikk, uønsket hukommelse, plagsomme følelser eller dissosiasjon. De hjelper deg med å skille deg fra nød av din emosjonelle tilstand eller situasjon.
Talkspace-terapeut Joanna Filidor, LMFT, sier: 'Jordingsteknikker er verktøy som brukes til å selvregulere i øyeblikk av stress og angst. De fungerer som milde påminnelser om å holde fokus og forankret i øyeblikket, noe som er med på å redusere følelsene av angst og overveldelse. ” Videre uttaler hun at 'Jordingsteknikker kan være alt som bringer oppmerksomheten din til nåtiden. Når hjernen opplever en trussel (enten den er oppfattet eller faktisk), påvirker den nervesystemet på samme måte som den aktiverer vår trusselrespons. Jordingsteknikker gjør at kroppen kan roe seg selv, slik at den sender signalet om at det ikke er en faktisk trussel tilstede. '
Med andre ord kan jordingsteknikker bidra til å slå av den 'kampen, flykten eller fryse' delen av hjernen. Disse naturlige instinktene slår ofte inn når det gjelder angst, panikklidelser og PTSD. Men å føle seg frakoblet kan gjelde andre lidelser også, for eksempel depresjon , som kan få en til å føle seg uklar og avskåret fra virkeligheten. Filidor legger til at disse metodene virkelig kan hjelpe hvem som helst og sier: 'Jordingsteknikker kan brukes til daglig stressorer . Alle kan ha nytte av disse. '
Når du prøver å jorde deg selv, er det første du må gjøre for å prøve å komme tilbake til kroppen din. Filidor sier: 'Når du velger en teknikk, er det nyttig å starte i kroppen og jobbe oppover til hjernen, noe som betyr at du vil bruke verktøy som kaller kroppen først.'
Dette er noen av Filidors beste fysiske jordingsteknikker:
Hvis noe bare blir for mye for hjernen din, kan du bevisst distrahere deg selv til å gå tilbake til nåtiden. Som Filidor forklarer, 'Det er viktig å være oppmerksom på å bruke distraksjon som en jordingsteknikk. Å distrahere for mye kan være en måte å unngå problemet på, så hvis du bruker distraksjon som en teknikk for jording, må du til slutt gå tilbake til problemet og løse det. Med distraksjon bokmerker du det for senere. ”
Hun anbefaler det hun kaller 'kognitive jordingsteknikker' som fungerer som bevisste distraksjoner, inkludert:
Selv om jordingsteknikker absolutt er effektive når du føler deg oversvømmet og overveldet, kan det også hjelpe å trene dem når du er rolig og rolig.
Filidor sier: 'Å praktisere jordingsteknikker som fokuserer på kroppen, hjelper til med å regulere kroppen med jevne mellomrom og hjelper deg til å føle deg mer forberedt på å takle eventuelle utfordringer som måtte oppstå. Men når man er stresset, er det nyttig å bruke jordingsteknikker for å selvregulere gjennom denne perioden med angst eller panikk. ”
Jeg vet av erfaring at disse jordingsteknikkene fungerer. For meg har '5, 4, 3, 2, 1 øvelse' vist seg å være spesielt nyttig for å bringe meg tilbake til nåtiden - å holde is og puste inn essensielle oljer, som lavendel, har også vært fordelaktig. Jeg finner også at jeg fokuserer på min puster hele dagen, selv når jeg ikke har et engstelig øyeblikk. Pust hjelper meg med å styrke mine bevisste muskler, slik at neste gang et panikkanfall oppstår, er jeg klar for det.
Å leve en sunnere livsstil kan redusere angsten din naturlig. Sørg for å ta vare på din fysiske helse ved å opprettholde et balansert kosthold, sove godt, trene daglig og begrense inntaket av alkohol og koffein. Du bør også adoptere vaner for å støtte din mentale helse, som å lytte til musikk, meditere eller praktisere yoga og mindfulness. Til tider du føler deg engstelig, bør du regulere pusten din ved å trekke pusten dypt gjennom magen, dette vil naturlig redusere pulsen og roe kroppen din. Prøv også å journalføre følelsene dine, slik at du kan identifisere kilden til din ubehag.
Hvis du har å gjøre med angst, panikkanfall, PTSD, depresjon eller en annen tilstand som kan ha nytte av grunnteknikk og oppmerksomhet, kan du snakke med en psykolog og få flere tips og triks ved å snakke med en lisensiert online terapeut .